• Tenditna

Ознаки емоційного вигоряння жінок і як з ним боротися

Емоційне вигоряння - це не втома і поганий настрій. Це офіційний діагноз, який зареєстрований у Міжнародній класифікації хвороб під кодом QD85 і вважається фактором, що впливає на здоров'я. Від нього страждають серцево-судинна і репродуктивна системи, органи дихання, шлунково-кишкового тракту, гормональний фон, психічний стан. Тому з ним треба боротися.

Ознаки емоційного вигорання


  • Ви не відчуваєте позитивних емоцій. Не радують навіть ті речі, які раніше стовідсотково піднімали настрій.

  • Ви не відчуваєте «смаку життя»: вже й не згадаєте, як отримувати задоволення і відчувати насолоду від дрібниць.

  • Все навколо дратує.

  • Ви відчуваєте безпричинний дискомфорт і тривожність.

  • Вранці складно прокидатися, виникає відчуття дикої втоми.

  • Ви відчуваєте повну байдужість до того, що відбувається навколо.

  • Вас не зачіпають проблеми близьких, ви не відчуваєте жалю і співчуття до них, стали цинічніше.

  • Ваше єдине бажання - побути на самоті, щоб ніхто не чіпав і не смикав.

  • У вас з'явилися нервові тики і нав'язливі рухи: наприклад, ви гризете нігті, кусаєте губи і щоки з внутрішньої сторони, намотуєте волосся на палець.

  • Вам здається, що ніхто, крім вас, не здатний вирішити проблему або виконати якусь справу.

  • У вас немає бажань: ні глобальних, ні навіть найменших.

  • Ви відчуваєте себе в глухому куті і не бачите виходу з ситуації, що склалася. Здається, що краще вже не стане.

10 причин емоційного вигорання (і як з ними боротися)

1. Відчуття марності

Коли день у день виконуєш одні і ті ж дії, вирішуєш одні й ті ж завдання, здається, що ти не робиш ні-чо-го, а час кудись зникає. Наприклад, багатьом жінкам знайоме відчуття: прокинулася зранку, приготувала сніданок, всіх нагодувала, приготувала обід, знову всіх нагодувала, зайнялася домашніми справами, приготувала вечерю, все поїли - ось і вечір. І нічого із запланованого толком не зроблено. А втома така, ніби вагони розвантажувала. Виникає гнітюче почуття невдоволення собою. Ми починаємо себе картати, вичитувати і забуваємо про вдячність по відношенню до самої себе. Що робити Завести блокнот і записувати туди все, що вдалося зробити за день. Прямо по пунктах (так, вимитий посуд і заправлену ліжко теж відзначаємо). Записати і здивуватися: який обсяг справ вдалося виконати за один короткий день. І заповажати себе за це. Також корисно записувати в блокнот подяку за прожитий день: що в ньому було хорошого, дивного і радісного. І раптом виявиться, що в суєті домашніх справ знайшовся час і для читання дітям цікавої книжки, і для романтичного спілкування з чоловіком, і для чашки свіжозвареної кави. Просто ми не звикли робити акцент на приємні дрібниці і цінувати їх. 2. Робота

У більшості випадків до вигоряння призводить одноманітний процес, в якому знайомі і вже не цікаві всі завдання. Мозок виконує одну і ту ж діяльність раз по раз, не вибудовуючи нових нейронних зв'язків. Рутинна робота не викликає позитивних емоцій, і людина не отримує задоволення від її результатів. Але постійна напружена розумова праця також веде до емоційного виснаження: мозок витрачає всю енергію на рішення нестандартних завдань. Що робити По-перше, потрібні додаткові джерела, з яких можна черпати ресурс. Якщо у професійній діяльності не вистачає творчості, важливо знайти заняття для душі. Хобі допомагає відновлювати енергію і розслаблятися. По-друге, важливо відокремлювати роботу від особистого життя і обов'язково давати собі відпочивати. Якщо ви весь день активно вирішуєте професійні завдання, то поза офісом відключайтеся від них. Особливо часто кордони між роботою і особистим часом стираються у тих, хто трудиться віддалено і використовує для цього кожну вільну хвилинку, в тому числі і по ночах. У таких ситуаціях робочий час має бути чітко регламентовано відповідно до режиму сім'ї, інакше виникне відчуття «розмазаність дня». 3. Побут

Навантаження в професійній діяльності компенсуються зарплатою. А ось за щоденну домашню працю нам не платять, а іноді навіть не дякують. І що найнеприємніше - результати цієї праці швидко обнуляються. Прибирання, готування, прання, прасування, закупівля продуктів - заняття, на які йдуть після роботи залишки сили і часу. Але вечеря тут же з'їдається, посуд знову стає брудним, пил повертається на місце, а випрасувана вчора білизна вже сьогодні перетворюється на безформну гору. Цей процес нескінченний і вимотує, особливо якщо виконувати це все поодинці. Що робити Від домашніх справ нікуди не дітися. Але їх можна мінімізувати і делегувати. Нехай у кожного члена сім'ї будуть свої закріплені обов'язки (навіть у маленьких дітей). Тягнути все на собі не найкраще рішення. Передоручати свої справи нам часто заважає побоювання, що ніхто не виконає завдання краще. Але не так страшно, якщо дитина підмете підлогу абияк або чоловік вимиє посуд, забувши про сковороду, - набагато гірше, якщо ви видихаєтеся, намагаючись все встигнути.

У домашніх справах перфекціонізм тільки заважає: часом він робить з жінки не супер-господиню, а нервову, змучену прислугу. 4. Перфекціонізм

Стереотипи нав'язують жінкам бажання встигати все і скрізь: бути відмінною робітницею, турботливою мамою, зразковою дружиною і коханкою, а також цікавою і цілеспрямованою особистістю. Бути кращою і незамінною. І багато хто дійсно вірить, що можливо поєднувати в собі купу ролей і при цьому виконувати їх досконало. Тому що ми бачимо таких ідеальних і всевстигаючих жінок у кіно, телепередачах і стрічках Instagram. Вони однією рукою помішують суп, іншою качають дитину, одночасно роблячи зарядку і проводячи робочу нараду. І все це з легкою усмішкою. А коли відповідати цій картинці не виходить - засмучуємося і коримо себе за слабкість і лінь. Що робити Прийняти той факт, що не можна бути одночасно бізнес-леді, шеф-кухарем, покоївкою вищого класу, відмінною вихователькою і вчителькою, фітнес-моделлю, палкою розкріпаченою коханкою і самодостатньою особистістю. У кожної жінки є сфера, в якій вона профі. Так може, направити всю свою невгамовну енергію туди? А в інших сферах можна бути просто хорошою. Або навіть не дуже хорошою. 5. Недосипання

Для підтримки фізичного і психічного здоров'я людині необхідно вночі безперервно спати 8 годин. Для якісного сну бажаний відбій в 22-23 години і ранній підйом, до 7 ранку. І якщо прокидатися на зорі змушують зобов'язання, то ввечері хочеться відтягнути момент відбою якомога довше, щоб «пожити для себе». Проте сон - один з головних помічників в боротьбі з емоційним вигоранням. Брак нічного відпочинку негативно впливає на нервову, гормональну, серцево-судинну системи. Що робити Висипатися, як би банально це не звучало. Намагатися лягати в ліжко до 23, добре провітрювати і зволожувати кімнату, завісити вікна шторами блекаут, вимикати гаджети. Як би не хотілося вночі подивитися серіал або погортати стрічку соцмереж, щоб розвантажити мозок, - краще перебороти це бажання і витратити час, що звільнився на сон. Нехай вас заспокоює така думка: коли організм відновиться і накопичить ресурси, ви почнете більше встигати і витрачати менше часу на звичні справи. Так що і для серіалів з соцмережами можливість з'явиться. 6. Відсутність правильного фізичного навантаження

Пробіжки «робота-дім» з продуктовими сумками в ролі обважнювачів не враховуються. Здавалося б, ми завжди в русі, але це не той рух, який допомагає наповнитися енергією. Корисне те навантаження, що розслабить м'язи, змусить кров активніше циркулювати, поставляючи кисень в клітини мозку. Для здоров'я і психіки відмінно підходять м'які навантаження: йога, розтяжка, калланетика, дихальна гімнастика. Навіть проста, знайома з дитинства зарядка поліпшить настрій і поверне ясність свідомості. Що робити Вибрати для себе вид навантаження, яке приносить найбільше задоволення, і знайти для нього місце в щільному розкладі. Добре, якщо вдасться вмістити і ранкову зарядку, і вечірню розслаблюючу розтяжку. 7. Відсутність особистого простору

Коли немає можливості побути з собою наодинці, зайнятися улюбленими справами, перевести дух - значить, немає можливості відновити внутрішній ресурс. Особисті кордони жінки порушуються постійно: всім потрібні допомога і увага мами, дружини, доньки, подруги ... Жінка вникає в проблеми інших, задовольняє чужі потреби, вирішує завдання, які їй особисто не цікаві. Така вимушена залученість - значимий фактор емоційного вигорання. Що робити Шукати можливість для усамітнення. Якщо є маленька дитина - присвятити собі час її денного сну. Якщо діти підросли - пояснити їм, що мамі потрібно час для себе. Краще працює «сигнал самотності»: наприклад, якщо мама сіла в улюблене крісло - до неї не можна підходити протягом 15 хвилин. Або якщо мама п'є каву - почекайте, поки вона закінчить. Якщо дітей немає, але є партнер, який потребує уваги, просто не соромитися сказати: «Мені зараз потрібно побути наодинці з собою». 8. Дитячі істерики і примхи

Дитячі яскраві, емоційні реакції часом вибивають з колії. В силу віку дітям складно контролювати себе і управляти вираженням почуттів, тому вони «вивалюють» їх на дорослого. Дорослий, в свою чергу, повинен відпрацювати цю реакцію і розрулити ситуацію, пояснивши, що дитина відчуває і чому. Але для цього дорослий сам повинен бути емоційно врівноважений. Тоді істерика купірується і дитина набуває новий емоційний досвід.

Але що зазвичай відбувається насправді? Дорослий не встигає відновлюватися після чергової істерики. І з кожному разом все сильніше і негативніше реагує на емоційний сплеск дитини. Та, заряджена цим станом, починає яскравіше проявляти свої емоції. У свою чергу, дорослий заводиться все швидше. Замкнуте коло. Що робити Відновлювати ресурс. Всіма можливими способами: сон, хобі, особистий час, ванна, їжа, чаювання, фільм, книга, зарядка. Якщо істерика застала в момент, коли енергія закінчується, допоможе такий прийом: сильно напружте всі м'язи тіла, завмріть на кілька секунд, а потім різко розслабте. Потім закрийте очі і зробіть три-чотири глибокі вдихи і сильних видихи. Так ви стабілізуєте свій емоційний фон і у вас з'явиться кілька хвилин, щоб спокійно відреагувати на ситуацію. Щоб впоратися з дитячою істерикою, сядьте на рівні очей дитини і покладіть долоню їй на область лопаток. Не просіть її припинити плакати (вона вас не чує). Якщо дитина не проти - обійміть її. Якщо ж вона вас відштовхує - просто мовчки будьте поруч. Коли дитина заспокоїться, ви зможете обговорити причину таких сильних емоцій. Після того як розберетеся з істерикою, випийте води і прислухайтеся до себе. Чого вам хочеться? Може, вмитися, трохи полежати, подихати свіжим повітрям або посидіти в тиші, закривши очі? Зробіть це, щоб відновити сили. Обов'язково зверніть увагу на м'язи щелепи: якщо вони сильно стиснуті, то розслабте їх, порухайте щелепою з боку в бік. У спокійні періоди з дитиною корисно читати казки про емоції, знайомити з ними і навчати, як їх проживати. Для цього добре підходить ляльковий театр, в якому програються різні ситуації і шляхи їх вирішення. 9. Відсутність джерел позитивних емоцій

В умовах повсякденності здається складним знайти можливість себе радувати. Від чого отримувати ресурс? Від гори посуду або перевірки домашнього завдання? Насправді цілком можна створити собі настрій простими способами. Що робити Оточити себе красивими дрібничками. Їсти повсякденний обід зі святкових тарілок. Пити каву в красивій чашці з блюдцем. Налити вершки в молочник. Постелити скатертину. Надіти зручний, але красивий домашній одяг. Застелити диван яскравим пледом. Поставити на стіл тарілку з фруктами або вазу з квітами. Спекти пиріг і наповнити будинок ароматом ванілі і шоколаду. Проводити захід сонця під келих вина. І обов'язково звернути увагу на ці дрібниці, відзначити їх, відобразити в свідомості. 10. Необхідність «тримати обличчя»

Незважаючи на те, що жінки дуже емоційні, часто вони прагнуть стримувати свої почуття. Не плачуть, коли сумно. Не висловлюють свого невдоволення або роздратування. Не кричать, коли всередині все кипить. Але одного разу «греблю прориває» і всі накопичені замкнені емоції вихлюпуються через дрібницю. Це вимотує нервову систему і може призводити до психосоматичних захворювань. Що робити Говорити про свої почуття і проживати емоції, не замикаючи їх усередині. Якщо прикро - скажіть про це кривдникові. Якщо сумно - поплачте і поясніть, у чому причина. Якщо зліться - побийте подушку і випустіть пар. Не потрібно боротися зі своїми емоціями, їх потрібно поважати. Вони всі для чогось важливі. Емоція, яку прожили, проходить за 8 секунд. Та, яку подавили, залишається в тілі роками. Чому з емоційним вигоранням потрібно боротися

Емоційне вигоряння - небезпечне явище для жіночого здоров'я. Його краще попередити, ніж потім відновлюватися. Займатися профілактикою потрібно щодня, звернувши особливу увагу на режим дня: сон, харчування, активність. Якщо ви помічаєте у себе симптоми емоційного вигорання, не чекайте, що воно пройде само. Цей стан буде тільки посилюватися. В першу чергу включіть «енергозберігаючий режим»: скоротіть до мінімуму домашні справи і більше відпочивайте. Якщо можливо - візьміть вихідний від робочих завдань і повністю розвантажите голову. Не соромтеся просити про допомогу. Розкажіть близьким про те, що відчуваєте, і поясніть, який підтримки від них чекаєте. Зверніться за консультацією до психолога. Це можна зробити онлайн. Якщо не знаєте, де знайти психолога, - залиште заявку на одному з сервісів психологічної підтримки. Багато надають первинну консультацію безкоштовно. Якщо відчуваєте, що ситуація критична, то використовуйте послуги гарячих ліній психологічної допомоги.


Джерело


Читайте нас у Telegram: https://t.me/tenditnajournal

Просмотров: 92

©2017-2020 created by Tenditnajournal

"ТЕНДІТНА" жіночий інтернет-журнал.

Всі права застережено. При використанні матеріалів сайту, будь ласка, залишайте гіперпосилання.

Email редакції: tenditnajournal@gmail.com

  • Facebook
  • telegram
  • Instagram

"ТЕНДІТНА" женский интернет-журнал.

Здоровье, красота и стиль, психология, рецепты, кино, книги, путешествия, семья и дети - много всего самого женского и интересного!